תרגילים לירידה במשקל הם קומפלקס הכרחי של ספורט נכון לגברים ונשים. קומפלקס פשוט הוא התעמלות יעילה מיוחדת, בה תוכלו לבצע משימות ותרגילים פשוטים אפילו בבית. התוכנית הפעילה מכוונת לחלקים כאלה בגוף כמו ישבן, ירכיים, ירכיים, צדדים, בטן. מאפשר לך לפתח ביעילות את שרירי הרגליים והזרועות. אימונים עוזרים לרדת במשקל בבית עם עלויות פיננסיות קטנות. השיעורים הטובים ביותר לירידה במשקל נוצרו על ידי מומחים מובילים בעולם. אפשר לבחור תוכנית אימונים טובה לירידה במשקל בבית.
האם ניתן לרדת במשקל בבית עם תרגילים
אילו תרגילים צריכים להיעשות כדי לרדת במשקל - שאלה שמרגשת רבים. למעשה, הדבר אפשרי, אך לשם כך יש צורך לבלות הרבה מאמץ, זמן ומאמץ. כעת ישנם מספר עצום של מתחמי ירידה במשקל, עם יישום יסודי של התוכנית שתוכלו להתחיל במהירות יחסית לזרוק את הקילוגרמים הראשונים. לשם כך אין צורך לבקר בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע. די בכדי לעשות מאמצים מסוימים ולהיות סבלניים.
תרגילים לירידה במשקל
אפשר להיפטר מעודף משקל בבית במהירות יחסית, אך רק במקרה של ביצוע פעיל ונכון של קבוצה של שיעורים. אם אין דרך לבקר בחדר הכושר, אתה יכול לבחור תוכנית טובה לביצוע בבית.
כשאתה יורד במשקל בעזרת תרגילים, נקודה חשובה היא שאם אתה רוצה להפחית במהירות את המשקל, יש צורך לא רק להתאמן, אלא גם לבסס תזונה נאותה. יתרון גדול יהיה גם הביצועים של תרגילים אירוביים לירידה במשקל, כמו ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים. זה מאפשר לך להאיץ תהליכים מטבוליים, אשר בתורם שורפים באופן פעיל שומנים. אתה צריך לרוץ לפחות פעמיים בשבוע, זה ייתן אפקט גלוי בעוד חודש.
חָשׁוּב! כדי להשיג תוצאה במאבק נגד עודף משקל, זה לא תמיד מספיק רק כדי לבצע תרגילים לירידה מהירה במשקל.
חייבת להיות תזונה מאוזנת ושינוי קרדינלי באורח החיים. יש צורך לנטוש אוכל מהיר, שומני ושומני קלוריות, כמו גם למזער את כמות הממתקים.
הבעיה הגדולה של מתחילים בירידה במשקל היא שכמעט כולם מצפים מיד לתוצאה מהירה. זוהי עמדה שגויה, מכיוון שיש לזכור כי שומן אינו מצטבר בעוד מספר ימים, ולכן הוא לא ייצא באופן מיידי להסיר אותו.
לגיל וכמות מרבצי השומן בגוף הנקבי והגברי יש חשיבות רבה לתזמון. ניתן להסיר בקלות בטן וצדדים קטנים תוך זמן קצר וללא קושי רב. אך כמות גדולה של מרבצי שומן, אפילו בגיל 40, תצטרך להסיר, סביר להניח, כמה שנים.
במשך זמן רב פותחה רשימת כללים והוראות מיוחדים, תוך התבוננות בה תוכלו להסיר ק"ג נוסף בצורה נכונה ומהירה יחסית. לאחר מכן התבוננו בהם, התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא:
- קבע את העדיפויות והיעדים הנכונים. העברת המועדים לביצוע דיאטות ושיעורים "למחר" לא תיתן שום תוצאה. חשוב לקבוע את המטרות הנכונות. יש לקבוע את מספר הקילוגרמים שנפלו לפרק זמן מסוים. לרדת במשקל עד הקיץ שלפני עונת החוף או בסתיו לא ייתן דבר. יש צורך להגדיר מטרה ברורה ולקפד אותה בקפדנות.
- אתה צריך להתחיל עם תזונה מתאימה. זו הנקודה החשובה ביותר בתוכנית. ללא דיאטות, אי אפשר להשיג תוצאות בלבד ולהסיר שומן מהבטן והצדדים. רק התזונה הנכונה ומערכת אימונים יסייעו במאבק נגד עודף משקל. אתה יכול להרוג באימונים לאינסוף, ושום דבר לא יעבוד ללא התאמה.
- אוכל מול מחשב או טלוויזיה. יש לנטוש בדחיפות את הסיבה העיקרית הזו לאכילת יתר ועלייה במשקל. זה מאוד מסיח את דעתו של הגוף ומונע אותו כי אינך יכול לראות את הגודל המלא של המנות שנאכלו.
- חלקות במאמצים. זה תקף לתחילת הדיאטות וגם לאימונים. בנוסף, אתה צריך לתת קצת זמן להסתגל. להתחיל מייד עם מספר מלא של גישות וחזרות זו טעות. זה יכול להוביל לעומסי יתר מוגזמים ואפילו לפציעות. הכל צריך להתחיל עם הריאה ואז לעבור בצורה חלקה למתחם.
- לפני שינוי הדיאטה, מומלץ לבקר בתזונאית. זה חשוב מאוד, מכיוון שגברים מסוימים יכולים לקבל אינדיקציות והתוויות נגד מסוימים במזון. על מנת לא לפגוע, עליכם לערוך בדיקת הגוף, ולזהות מוצרים שימושיים ומזיקים באופן אישי עבור כל אדם.
- חיזוק שרירי הגוף. דיאטות יעזרו להסיר שומן, אך זה בלתי אפשרי ללא חיזוק נכון של כל השרירים. השרירים נמצאים בגופו של כל אדם, רק על מנת שהם יבלאו הקלה, יש צורך להסיר מרבצי שומן. באופן ספציפי, שומן מוסר על ידי דיאטות, והשרירים מתחזקים על ידי אימונים.
- תאוצה של חילוף החומרים. תרגילים כמו ריצה ורכיבה על אופניים, כמו גם אימונים קרדיו מאיצים את חילוף החומרים ומגדילים את רמת ההורמון הנקראת טסטוסטרון. הוא אחראי לשריפת שומן ולבטל אותו מהגוף.
חָשׁוּב! מים טהורים הם הבסיס לירידה במשקל. מים צריכים לצרוך הרבה ולשתות אותם לעתים קרובות.
מים מאפשרים לך לעקוף בקלות ולהסיר שומנים מהגוף, אשר בתורו הוא המפתח לירידה במשקל מהיר ואיכותי. יש לשתות לפחות ליטר וחצי ליטר ממנו ביום. זה מומלץ על ידי כל המאמנים והספורטאים המובילים.
יש לבצע נכון את כל החינוך הגופני לירידה במשקל. אתה צריך להתחיל עם עומסים קטנים ולהגדיל אותם לאורך זמן, ולהרגל בהדרגה. כשאתה מתרגל לעומסים ולשיעורים, הגוף יתחיל להסתגל. בתקופה זו יש להתמקד בייבוש שרירי הגוף ככל האפשר. יש להגדיל את מהירות התנועות והעומסים בצורה מקסימאלית, כמו גם להפעיל את התזונה. זה עוזר להפחתת מרבצי שומן.
צריך לצרוך מים הרבה ולשתות אותם לעתים קרובות
כמו כן, יש לקחת בחשבון את הגורם כי לא לכל התרגילים יש אותה יעילות. לבחירה הנכונה וטכניקת הביצוע שלהם יש חשיבות רבה. מכיוון שאין מאמנים בבית, ניתן לראות את ההוצאה להורג הנכונה באינטרנט. בין טכניקות ושיטות רבות ושונות, עליכם לבחור את היעיל והשימושי ביותר, ואז להיפטר משומן על הבטן יהפוך להרבה יותר קל וקל יותר.
ביצוע קבוצה של אימונים ושיעורים, עליכם לזכור את הכלל הבסיסי. כל אימון יעיל לירידה במשקל אמור להתחיל עם חום -אפ. עם שיעורים פעילים במיוחד, תמיד יש סיכון לפציעה, חבורה או מתיחות. כדי להימנע מכך, אלמנט חשוב מאוד הוא בדיוק -אפ חם.
אילו תרגילים צריכים לעשות כדי לרדת במשקל
תרגילים לרדת במשקל, חשוב להתחיל עם שיעורים אירוביים. זוהי הדרך היעילה ביותר שמכוונת בדיוק להתמוטטות שכבת השומן מתחת לעור. זה מקל על ידי ריצה באוויר הצח, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או ביקור בבריכה. במהלך הריצה מעורבים כמעט כל השרירים בגוף ומתרחש תהליך פיצול השומנים.
לָשִׂים לֵב! אתה צריך לרוץ לפחות 40 דקות בכל פעם. רק לאחר זמן זה מתחיל פיצול מסת השומן.
להלן אילו תרגילים צריכים להיעשות כדי לרדת במשקל.
תרגילים על הבטן
- לִלְחוֹץ. ההוצאה להורג שלהם מפתחת את כל הצדדים של חלק זה של הגוף. כדי לשאוב את הלחץ התחתון, יש ליישר את הרגליים בברכיים, ויש לכופף את העליון. לצדדים יש צורך למתוח עם מרפקים מנוגדים לברכיים כפופות.
- על המוט האופקי, יש צורך להרים את הרגליים למצב אופקי מלא בתליית התלייה. מתאים לכל חלקי שרירי הבטן.
- Pusiahs מהרצפה משתמשים גם בבטן היטב.
- סקוואטים עם מוט, בנוסף לרגליים, מופעלים היטב באזור העיתונות.
רגליים
סקוואטים עם עומס הם אידיאליים לגברים ונשים כאחד. אתה יכול להשתמש במשקולות או בכל חפץ נוח וכבד אחר כעומס הבית.
בוקה
מתפתל עם רגליים הרמה לסירוגין. לשם כך אתה צריך לחבר את הרגליים שלך ולהרים את הידיים אנכית. הרים את הרגל השמאלית בכל נשיפה, עליכם לנסות להגיע לאצבעות. יש צורך להרים את הרגל גבוהה ככל האפשר ולמתח עד קצות האצבעות בידיים. אז אתה צריך לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.
ירכיים וקוויאר
קופץ בתור. יש להרכיב את הרגליים, והידיים מתכופפות במרפקים ויוצאים בגובה הצוואר. בשלב הבא עליכם לקפוץ במהירות, תוך כדי סיבוב המותניים בכיוונים מנוגדים.
ירכיים וקוויאר
ידיים
חלק זה של הגוף משמש גם בתרגילים קודמים, אך עדיף להוסיף דחיפה מהרצפה ולהניף שרירי שרירים באמצעות משקולות. שני תרגילים בסיסיים אלה מפתחים באופן מקיף את שרירי הידיים.
חינוך גופני לירידה במשקל
ניתן לכנות חינוך גופני שיעורים מיוחדים שמטרתם להפחית את משקל הגוף והתפתחות השרירים. בהחלט הפעילות הטובה ביותר לירידה במשקל כיום ובכל עת פועלת. זהו הכלי הטוב ביותר שמאפשר לך להפחית את כמות המשקל העודף.
קשה גם לערוך אימונים יעילים לירידה במשקל בבית ללא שיעור כמו סקוואט. מומלץ להשתמש בשיטת Sumo Squat, זה נראה כמו לוחמים מאותו סוג של ספורט. זה מפתח את הרגליים, שרירי הבטן, הישבן, הזרועות והכתפיים בו זמנית. כדי לעשות זאת, עליכם למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, להרים משקולות ולהיכנס לסקוואט, בזמן שאתה צריך להרים את הידיים אופקית.
תוכנית אימונים למשך שבוע
סקוואט עם בר
ישנן מספר גדול של תוכניות שונות שפותחו ומכוונות למאבק במשקל עודף. אתה יכול ללמוד בבית או באולם בימים שונים, אך בממוצע אדם מבלה שם שלושה ימים בשבוע. לפיכך, התוכנית צבועה בדיוק למספר ימים זה.
אימון ראשון בשבוע:
- תרגילי קרדיו - 30-40 דקות;
- סקוואט עם מוט - 3 עד 15 (קל משקל);
- Squats Plie - 3 עד 15;
- ריאות עם משקולות - 3 עד 20 בכל רגל;
- כיפוף אחורי 2 עד 20-30;
- כיפוף ידיים עם משקולות או פטישים - 3 עד 20.
- לחץ על - 3 עד 30;
- עליות הגופה בכיסא הרומי ומעלית הרגליים משקרות;
- קרדיו - 15 דקות.
אימון שני:
- שיעור קרדיו - 30 דקות;
- כיפוף אחורי - 2 עד 20;
- משיכה רומנית או דחף מת - 3 עד 15;
- הפחתת רגליים בסימולטור - 2 עד 20;
- גב משקולות השוכנות - 2 עד 20;
- גידול ידיים עם משקולות על ספסל אופקי - 2 עד 20;
- גידול ידיים עם משקולות על ספסל בזווית של 30 מעלות - 2 עד 20;
- הרחבת הידיים על הגוש - 3 עד 20;
- פיתול אלכסוני - 3 עד 20 לכל כיוון;
- עליות הגוף על הרצפה הן 4 עד 20;
- קרדיו - 10 דקות.
אימון שלישי:
- Cardio - 20 דקות;
- לחץ על ספסל (רגליים בחלקו העליון של הרציף ממוקמות באופן נרחב) - 2 עד 15;
- הרחבת הרגליים בסימולטור - 2 עד 20;
- נלחם ברגליים בסימולטור - 2 עד 20;
- מיומנת ומגדלת את הרגליים בסימולטור - 2 עד 20;
- עלייה על גרביים על קוויאר - 4 עד 30;
- מכבש הספסל יושב - 3 עד 20;
- רביית משקולות דרך הצדדים - 3 עד 15;
- קרדיו - 20 דקות.
לאחר שבחרת תוכנית טובה ואיכותית גבוהה, אתה יכול להשיג את התוצאה הראשונה בקרוב. בנוסף לעובדה שהגוף ייפטר מעומס משקל מיותר, הגוף ירכוש לאורך זמן מדי ספורט דק, שניתן להתפאר בו אפילו על החוף.